El café y el rendimiento físico

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México    ,

¿Sabías que hay estudios que muestran que tomando de 1 a 2 tazas de café antes de iniciar la actividad física ayuda a mejorar el rendimiento?

Por su acción estimulante, el café se ha utilizado para mejorar el rendimiento de las personas, incluyendo a los deportistas entre quienes su uso es muy común. [i]

La principal responsable de esta acción es la cafeína, presente de manera natural, la cual ha sido objeto de numerosos estudios. Se ha determinado que tiene un efecto ergogénico, es decir, aumenta la potencia muscular en relación con el ejercicio corporal.[ii]

La cafeína ha sido investigada en diversos tipos de deportes: carreras, remo, natación, entrenamiento de resistencia, deportes con raqueta, etc. En todos los casos se cree que la mejora en el rendimiento está relacionada con la reducción de la fatiga y con efectos adicionales en el sistema músculo-esquelético.[iii]

También, por efecto de la cafeína, hay una mayor secreción de hormonas de la felicidad (endorfinas), retardando la aparición de dolor cuando el esfuerzo es intensivo, mientras que en ausencia de cafeína, no hay una respuesta similar en el organismo. [iv]

El rango informado de cafeína para lograr el efecto ergogénico, es de 60 mg o una taza de café.[v]

Claramente el sitio primario de acción de la cafeína es el sistema nervioso central, pero se sabe que puede atravesar las membranas de los nervios y de las células.

¿Es posible que el café tenga los mismos beneficios musculares que la práctica de ejercicio? Aunque parezca difícil de creer, así es. La cafeína imita los efectos de contracción muscular que se producen cuando se realiza ejercicio.

Es por eso que ya desde hace varios años en lugares como Estados Unidos, en las carreras y maratones se usa tener café, para que los corredores tomen uno minutos antes de empezar la carrera.

Los estudios científicos alrededor de este grano, siguen ampliándose no solo alrededor de temas nutricionales, sino también deportivos. Se afirma que la cafeína ayuda a disminuir el dolor muscular luego de realizar ejercicios de alta intensidad.[vi]

De este resultado, han concluido que la cafeína podría formar parte del mejoramiento deportivo debido a la disminución de dolor.

Sobre los efectos ergogénicos demostrados en deportistas, se encuentran: [vii]

  • La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis bajas y moderadas, no es recomendable superar la dosis de 500 mg por día o 8 tazas al día.
  • Los efectos positivos se pueden sentir cuando se consume de 60 a 15 minutos antes de la actividad física.
  • La cafeína puede mejorar el estado de vigilancia en periodos de ejercicio intenso de larga duración, así como en actividades con privación de sueño.
  • La suplementación con cafeína es beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad y en deportes de equipo.

¿Sabías qué?

  • El consumo de una o dos tazas de café antes del ejercicio, mejora el desempeño, te da potencia influyendo positivamente en el rendimiento.
  • La relación de café-ejercicio, puede quemar más grasa que el ejercicio por sí solo y su combinación con una dieta correcta, sería el mejor complemento.
  • La cafeína permite al atleta realizar sus ejercicios de entrenamiento con mayor potencia y durante más tiempo.

En suma, puede decirse que tomando de una a dos tazas de café antes del ejercicio, se provee la cantidad mínima necesaria de cafeína para lograr el incremento en el rendimiento al realizar cualquier actividad física.

Quién por su salud se guía, dos o más tazas de café toma al día






[i] McClaran S, Wetter, T. 2007. Low doses of caffeine reduce heart rate during submaximal cycle ergometry. . Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 11-20

[ii] Graham TE. 2001. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Medicine 31: 785-807

[iii] Irish Sports Council. 2009. Caffeine. Technical Document. Pp. 1-9.

[iv] Tarnopolsky MA. 2008. Effect of caffeine on the neuromuscular system - potential as an ergogenic aid. Applied Physiology, Nutrition

[v]Cell Metabolism Magazine and Metabolism 33(6): 1284-1293

[vi]Universidad de Illinois y Iceland

[vii] Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte